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《正念跑步》

Mindful Running

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如果你需要用意志力去完成一段長跑,那麼通常你會發現很難堅持到最後。

跑步和生活中的許多情況一樣,你愈努力地試圖用意志力去完成某件事,反倒愈難達成。

在劣勢中,我們往往盲目地倚賴膽量、強悍性格與蠻勇,而非抱持敏銳的覺知和直觀力,從容地駕馭身體、大腦與環境之間的相互作用,從容地航行。

儘管膽量、強悍性格與蠻勇並非毫無用處,但由於我們與內在失去連結,最後總不加區別地使用這些技巧;我們已經失去身心靈同步的整合能力。

《正念跑步》作者麥肯琪.哈維,也曾是只專注在最終目標的運動員,幾乎完全沒注意自己的身心在抵達終點前的路途中經歷了什麼。

這不僅導致過度訓練而受傷,也意味著當她跑步時,那缺乏控管的心想用快到致命的速度前進,並任由擔憂和雜念毫無必要地反覆出現。

多年後,她在研究所攻讀體育與運動心理學的碩士學位,埋頭鑽研運動員如何因為某種活動喪失了意義,或偏離了他們內在的目的而感到倦怠。她了解到:

如果我們太過執著於最終目標,導致不再全心全意享受追尋的過程,那麼愉悅感就會消失,表現也會不如預期。

正念(Mindfulness)是指以不帶批判的方式對當下的身體、心靈和環境保持覺察。正念跑步是一種禪修運動,一個讓你在跑步時以更大覺察力安住當下的訓練過程。

作者發現,只要注意到進入自己意識的想法和情緒,就能讓身體和頭腦自然地放鬆下來。也能更好地對身體暗示做出反應。

最棒的一點是,在正念跑步訓練中獲得了許多靜心專注的成果,並影響了她往後的人生。能更駕輕就熟地專注在工作上,且能愈來愈從容地面對生命中的挑戰。


本篇內容主要摘錄自《正念跑步》,筆者挑選個人閱讀畫線處,簡化、重組為共讀筆記。有興趣閱讀更多?推薦你前往博客來試讀選購

筆記架構:

1 正念跑步導論
2 正念與跑步的科學
3 如何展開行動
4 正念跑步 3 步驟
5 正念的實踐

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正念跑步導論

不論你現在在跑步訓練的哪個階段,正念跑步的過程都是一樣的:

我們專注(focus)在身體、心靈和周遭環境,並且對當下的想法、感受與身體感知變得更有覺察力。

接著,我們從整體的觀點來考量各種元素如何能完美結合,從而釐清(fathom)得到的訊息,並決定我們是否要有所行動。

當我們跟隨這些步驟,就能培養出進入心流(flow)的必要條件,那是一種體現當下覺知、專注力、自信和愉悅的狀態。

正念與跑步的科學

由於腦部掃描等技術的進步,科學家已證實保持正念的狀態會影響一切,包括免疫功能、發炎症狀,甚至大腦神經網絡。

有氧訓練原本就會帶來許多好處,當正念與有氧訓練結合時,能大幅促進身心的健康。

神經可塑性的奇蹟

神經可塑性是指大腦能持續改變的能力。

過去人們認為,過了成年早期階段,大腦的神經導管就固定下來了,不管多麼努力都無法改變我們對事情的反應。

其實,我們從事的活動、我們思考和表達感情的方式,都可能影響複雜的大腦網絡,進而改變我們的大腦。因此,透過適當練習,大腦可以學會如何維持在當下的狀態。

健腦也健身的正念運動

壓力大的生活經驗,已被證明會降低大腦神經元的生成與連結。

許多研究顯示,有氧運動不只會透過在大腦神經元之間建立新連結來提升神經可塑性,還會藉由釋放一種蛋白質激發神經生成,增加記憶力與學習力。

透過正念為慢跑訓練注入覺察力,不僅能擴大有氧運動原本增強腦力的效果,還會帶來特有的好處。

研究發現,我們腦中控制情緒的迴路和控制思考與認知的迴路相連,並非各自獨立運作。這表示思考的區域會透過複雜的迴路網絡,發送訊號給產生感覺和情緒的區域。

面對負面想法和情緒時,正念訓練能協助我們將客觀的覺察力帶入思考和情緒中,從而教導你的「認知腦」去引導你的「情緒腦」,讓它冷靜下來,而非進入「戰鬥/逃跑/僵直反應」。

正念所做的,就是讓你專注在當下,讓你能觀察自己的念頭和感受,然後做出客觀的回應。只要練習的時間久了,正念能讓我們不至於執著於生命低谷所造成的負面經驗或壓力,而不願放下。

因愉快而跑

專注當下與接受事情的本色,是提升生命愉悅感和意義的兩個重要因素。

如何展開行動

要獲得正念跑步的完整好處,必須先把這件事變成例行性的練習。

正念動機

我們都有過那種「不出幾日就從滿腔熱血轉變為滿不在乎」的經驗。

假如我們的生活一直處於分心狀態(佔據大多數人 47% 時間),我們往往不會注意到自己那些具破壞力、不健康的習慣。

但是,當你以正念專注地生活,你可能就會發現:「哇,這樣好像不太好。」而這就成為改變的催化劑。

「真實的探索之旅不在於尋覓新的風景,而在於擁有一對新的眼睛。」──馬塞爾.普魯斯特

設定你的「真北目標」

正念教我們的是專注在到達目標的過程上。

假如我們過度看重成果,就會降低我們在當下經驗中的專注力,產生反效果,反而害我們更難達到目標。

進行正念跑步的準則

1 何事:正念跑步是帶著身體感受、心念與情緒等各方面「開放且存乎當下」的覺察力跑步。

2 何人:正念適合每一位跑者。

3 何地:專注在你的心靈、身體和環境,是在哪裡都能做的事。

4 何時:正念是你在輕鬆慢跑、費力健身、長跑和賽跑,都能運用的技巧。

5 為何:正念能幫助我們我們用更清澈的眼光看這個世界、周遭的人們以及我們自己。

6 如何:別讓電子配件影響你專注當下或往前移動。在你努力進入正念狀態時,清楚認知它們帶來的影響。

正念跑步 3 步驟

步驟 1:專注
步驟 2:釐清
步驟 3:心流

步驟 1:專注

這個步驟是關於內省及觀察,不是要改變任何事情或做出判斷,只是覺察事物的當下狀態。從「思考」模式轉換為「感知」模式。

假如你注意到自己一下心神遊蕩,一下又跳回思考模式(處理問題、過度分析和反覆思索),那麼就再溫柔地把心思帶回當下。

首先把注意力集中在不斷變換的環境上,接著專注在自己移動的身體上,最後是在念上,一次只專心注意一件事。

專注在環境上 p.100

環境掃描 p.104

1. 你聽見了什麼?
2. 你聞到了什麼?
3. 你嚐到了什麼?
4. 你感覺如何?
5. 你看見了什麼?

專注在身體上 p.106

身體掃描 p.121

1. 頭頂
2. 脖子和肩膀
3. 呼吸
4. 手臂、雙手和手指
5. 脊椎
6. 身體核心
7. 腿、雙腳

專注在心上 p.123

心靈掃描 p.126

1. 注意及承認你心中出現的前 3 個想法
2. 仔細檢視這些想法運作的速度
3. 辨別自己是否把情緒附加在想法之上

步驟 2:釐清

專注並覺察你的身心,是正念跑步練習中最重要的第一步,但基於這些觀察所做出的行動可說是同樣重要,甚至有更大的影響力。

蒐集路徑資訊 p.134

跑步的常見感受及參考應對 p. 135~186

步驟 3:心流

那是一種徹底存在於當下、完全沉浸在持續不停往前的感覺。除了眼前的任務外,一切都不再重要。

當動機變得清晰透明,你的心就會到達這種狀態,你會完全專注於完成眼前的工作,內心不再充滿批判。

感受心流、跑在禪中 p.191

心流如何提升樂趣、改善運動表現,並帶來人生的意義? p.197

找到心流 p.201

正念的實踐

額外的好處:融合 p.243

正念跑步的快速啟動指南 p.260


【後記】
在確定即將重返職場工作後的某一天,我開始在思考:之後要如何重新建立可持續的運動習慣?

我所說的運動,其實就是慢跑。

回想前一段工作的下班後生活,通常回到家都是吃飽攤在沙發休息,但一週下來反而更疲勞;而每過一陣子,總會有神奇的一天,我會選擇繫好鞋帶,踏出家門慢跑幾圈。

不管隔了多久,只要我在相同時段重回運動場,總能在跑道上看到熟悉的背影。

那些人多半是資深公民,也是最有紀律的一群。看著他們日復一日的規律運動,讓每隔一陣子才帶著鮪魚肚歸來的我,感到慚愧又佩服。

我走到跑道外圍的空地,一邊看著他們緩慢但持續移動的身影,做起慢跑前的暖身。原本躁動的心,也隨著手機放下,慢慢靜了下來。

接著,換我踏上跑道。剛起步手腳總是有些笨拙,才跑完一圈身體就有些不適。

此外,腦中飄著四處亂竄的雜念跟思緒,像是一顆被反覆搖擺的雪花玻璃球。但隨著呼吸、步伐和擺手的配合,玻璃球內的雪花一片片落下,大腦終於清晰。

隨著大腦更新,腳步似乎也輕盈了。就這樣,完成了一次可苦可樂的運動。

每次跑步過後,自己的氣色和身心狀態,都比沒運動時好上許多。除此之外,偶有一些神奇的想法得以相見,大概是慢跑運動的附加好處吧!

不過我總是無法持之以恆的讓這件事持續下去。

不知道是一人運動的時間管理課題、還是下班之後決策疲乏、又或者是運動後隔天的痠痛感讓我無法規律的重回跑道……

這個疑問也就隨著我的鮪魚肚,一起被衣服覆蓋。

直到我即將重返職場前,某一天逛書店時注意到了這本書。我決定帶它回家,就放在工作室的書桌上,提醒自己:

錢可以再賺、書可以再看。先繫上鞋帶,回到跑道上,從做中學,從跑中覺


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