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《一流的人如何保持顛峰》

Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive With the New Science of Success

有超水準表現的人很多。其中,一流的高表現者,除了更努力,還更擅長休息。

本書兩位作者,一位曾是麥肯錫顧問,一位是奧林匹克選手金牌教練,兩位都曾締造驚人成就,長年與頂尖人士共事。

各領域創造頂尖佳績的一流人才,採行的技能和紀律其實有共通點。

作者們訪問頂尖的運動員、科學研究者、藝術家與各行業傑出代表,並從運動生理學、心理學、神經學、生物學、哲學等領域,爬梳最新的科學見解。他們發現:

訓練大腦就像鍛鍊肌肉一樣,有方法可以避免倦怠和不快樂,並用健康的方式達到持久的顛峰表現。

成長=壓力+休息

更拼命不會更成功。了解身心的機制、懂得大腦喜歡如何學習、傾聽身體的訊號,我們都能找出最適合自己的步調,維持高績效。

本篇內容主要摘錄自一流的人如何保持顛峰,筆者挑選個人閱讀畫線處,簡化、重組為共讀筆記。

筆記架構:

1 成長方程式
2 事前準備
3 驅動使命

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成長方程式

成長=壓力+休息

鍛鍊任何肌肉的關鍵是,適量的壓力搭配適度的休息。成長壓力+休息無論你追求的是體能心智的成長,這個公式都成立。

開發體能

壓力可以刺激成長

在運動科學領域中,這種壓力搭配休息的循環訓練,常被稱為「週期化訓練」:

1. 找出你想鍛鍊的肌肉或能力
2. 對它施壓
3. 休息和恢復元氣,讓身體適應
4. 重複流程──這次的施壓比上次的再強一點或再久一些

世界頂尖的運動員,都是這種循環鍛鍊的高手。從兩個層面來看:

1. 微觀:在高強度與低強度訓練之間切換
2. 宏觀:在強效訓練一個月後,緊接著做一週輕度訓練。

在壓力與休息之間無法拿捏平衡的人,要不是受傷,就是陷入倦怠、黯然退出(壓力太多,休息不足),或是流於自滿、停滯不前(壓力不夠,休息太多)。

能夠拿捏平衡的人,才能成為常勝不墜的贏家。

壓力需要搭配休息,休息讓人更加耐壓。

苦練很重要,苦練之後的休息一樣重要。

成績頂尖的運動員,了解自己能承受多少壓力及需要多少休息。他在不鍛鍊時所做的一切,都是為了讓他在鍛鍊時持續展現驚人的表現。

他們不是採行「唯有苦練才有收穫」的模式,也不是採用健身雜誌推廣的高強度間歇訓練或任何「最夯的訓練法」,而是:

有系統地在密集的高強度鍛鍊以及輕鬆的訓練與恢復期之間輪流切換

發展心智

肌肉和大腦比我們所想的還要相似。創意奇才持續發展心智的方法,跟頂尖運動員持續開發體能的方法一樣:

平日要不是沉浸在極度密集的活動中,就是處於完全放鬆休息的狀態。這種方法不僅可以防止江郎才盡及認知疲乏,也有助於培養突破的思維和發現。

這些不分領域的卓越菁英所採用的共同流程如下:

1. 沉浸(Immersion):以持續不斷的深度專注力,全心投入工作

2. 沉潛(Incubation):休息和恢復時間,完全不去想工作

3. 頓悟(Insight):靈光乍現的時刻,新創意突然出現及思維成長的時候

大腦研究發現,一個人心力疲乏時會覺得更難解開複雜的問題,也難以施展自制力。

就像舉重舉到肌肉疲乏後很難再舉一樣,當你動用腦力到疲乏狀態時(無論是抗拒誘惑、做出棘手決定,還是處理充滿挑戰的認知任務),也很難再思考下去。

幸好,我們的心力和體力一樣,只要在施壓後搭配充分的休息,就能變得更強。

在壓力和休息之間輪流切換,才是追求巔峰之道。

推薦閱讀:《學習的王道》

善用壓力巧妙練習

要培養新能力,必須下苦功

善用壓力

壓力可以刺激成長。要培養新能力,必須下苦功,對自己施壓、鞭策自己。

鍛鍊肌肉(例如二頭肌)就是善用壓力來強化體能的好例子。

舉重到筋疲力盡時,會導致肌肉組織的細微撕裂,激發壓力反應。身體會意識到,它目前不足以承受壓力。所以,停止舉重後身體就會進入「合成代謝」狀態,重建肌肉,以便未來承受更多壓力。不過,壓力太大或持續時間太久時,身體因承受不住而進入「分解代謝」流程,不僅無法變強,還會變差。

壓力是否有害,視劑量而定。
適量的壓力,可以是促進成長及調適的刺激。

有阻力才有成長,同樣道理也適用在大腦學習。

最好的學習效果發生在我們用心下功夫的時候。如沒有機會遇到百思不解的狀況,就不太可能出現學習效果。

科學界普遍證實,最深刻的學習是發生在「建設性挫敗」之後。失敗讓我們有機會從不同的角度去分析問題,逼我們理解問題的深層架構,磨練解決問題能力。

心理學家 Daniel Kahneman 指出,人類的思維分成兩種:系統 1 和系統 2。真正的學習需要動用系統 2 以進入思辨狀態,仔細檢視新的資訊,把新知融入既有的知識中。

系統 1(快思):
迅速的自動思考,通常由本能和直覺驅動。能量消耗少,是預設的思維模式。我們腦袋放空時,就是由系統 1 來主導。

系統 2(慢想):
深思熟慮的分析,處理費神的思考活動。當我們認真思考,努力想解開問題時,才會啟動系統 2。

就像在健身房裡奮力推舉最後一次,是鍛鍊身體的好方法一樣,絞盡腦汁思考過後才尋求指引,是刺激大腦學習的好方法。

深刻的學習發生在「建設性挫敗」之後

如果想在任何領域精益求精,必須把壓力(適度的)視為正面的力量。最好的壓力是「勉強可完成的挑戰」。

恰到好處的壓力點(心流區):
超出你目前的能力範圍,但剛好只超出一點點。

巧妙的刻意練習

頂尖高手之所以與眾不同,不是靠累積經驗,而是刻意練習。

研究發現,光靠經驗累積還不足以成為專家。專業與否,跟你投入多少小時做那件事無關,而是看你在投入的時間內下了什麼功夫。

光是練習,無法「熟能生巧」。
巧妙地下功夫才能。

一次專心做好一件事,是讓人從壓力中成長的方式。無論哪個領域,頂尖高手都是全心全意地投入練習,全神貫注地參與其中。

一心多用不僅損及現在的表現,也使未來的表現大打折扣。試想,一個跑者在跑道上做間歇訓練,但每次手機通知有訊息時,他就停下來看手機。這樣不斷的跑跑停停,肯定會影響跑步成績。

眼不見,心不煩。要防止因手機而分心的最好方法,是把它徹底移到視野之外。

自我鞭策是很累人的事情,績效高手知道自己能承受的壓力是有限度的,他們會認真看待那個極限。

他們知道一旦超過極限,時間一久,身體和大腦都無法繼續維持那種工作強度,良性壓力會開始變得有害,產生負面效果。

在 50~90 分鐘的密集工作之後,休息 7~20 分鐘,兩者輪流切換,可讓人維持巔峰表現所需的體力、心力和熱情。

我們如何看待壓力,也深深左右了壓力如何影響我們。頂尖高手並非對壓力的負面屬性免疫,只是知道如何有效地借力(壓力)使力(動力)。

他們以「挑戰反應」來面對壓力,也就是主動關注他們能控制的東西。如此一來,恐懼和焦慮等負面情緒就會消減,使他們更能應付壓力,甚至在壓力下表現得更好。

研究人員指出,告訴自己:「我很興奮」就能轉換心境,並從所謂的「受脅心態」(緊張焦慮)轉變成「良機心態」(躍躍欲試,準備就緒)。

不是想辦法去排解那些壓力,而是善用壓力來借力使力,讓壓力激發出更好的績效。

頂尖高手擅長休息

高手不只比一般人更努力,也更擅長休息

更拚命不會更成功。俗話說「高手與一般人的差別在於拚命努力」只對了一半,高手不只比一般人更努力,也更擅長休息。

搜尋內在自我
專注,讓大腦平靜對話
關機,從壓力狀態變休息

「搜尋內在自我」的正念冥想,是一種完全處於當下的練習,充分意識到自己和周圍的環境:

1. 以舒適的姿勢坐下來,最好選在安靜的地方。

2. 設定計時器,以免你分心計時。

3. 開始深呼吸,用鼻子吸氣和呼氣。

4. 讓呼吸順應自然的節奏,專注在呼吸的感覺上,注意每次呼吸時腹部的起伏;腦中浮現雜念時,只要察覺就好,隨即把注意力拉回呼吸的節奏和感覺上。

5. 從 1 分鐘開始練習,之後再逐漸拉長時間。

努力需要搭配休息才能創造出持久的精進。

一般認為睡覺害我們錯過很多事情,但事實上不睡覺害我們錯過更多。

為了從壓力中獲得效益,你需要學習像頂尖高手那樣休息。

散步休息 p.138
接觸大自然 p.140
每日冥想 p.143
社交恢復法 p.144
睡眠 p.146
打盹 p.158
長時間休息 p.160

休息的勇氣 p.167

在這個崇尚埋頭苦幹、短期成果、毫不停歇地工作逼到極限的社會裡,休息需要勇氣

我們應該以全新的觀點看待休息。休息不是偷懶怠惰,而是積極選擇讓身心有所成長。

正念冥想有助抽離壓力,轉進休息狀態

努力很重要,但努力需要搭配休息才能創造出持久的精進。而充分休息往往比全力以赴更需要勇氣。

事前準備

頂尖高手不會只是希望上場後展現最佳狀態,而是積極營造可以充分發揮的特定情境。

設計最適習慣,讓身心就位
管理每一天,凡事從簡

設計最適習慣,讓身心就位

進入化境 p.177

為自己設計最適的習慣並反覆施行,正是通往巔峰表現的最佳途徑。

為大腦暖機 p.181~182

投入需要解題及發揮創意的重要活動之前,引導自己進入一種好心情,有助於提升表現。

意識到情緒會影響表現,是很重要的。你如何運用時間以及跟誰一起度過,尤其是在做有意義的工作之前,是非常重要的課題。

營造合適的氛圍 p.184

管理每一天,凡事從簡

少,可以更好。

為了締造極大成效,你必須是極簡主義者。

你應該努力削減生活中無關緊要的事物,用心思考怎麼運用最寶貴的資源:時間

做決策很耗腦力 p.200

頂尖高手不是永遠表現一流,但他們擅長始終如一。

推薦閱讀:《少,但是更好

驅動使命

超脫自我
規劃使命

超脫自我

少想點「自我」是讓自己精進的有效良方。

當我們超脫「自我」,把自我最小化時,全新的可能就出現了。

回饋是消除過勞倦怠的有效良方。p.249

尋找你的使命 p.250

規劃使命

寫下你的目標,把它貼在你可能需要加油打氣的地方。p.255~265

選擇核心價值觀
把核心價值觀變成自己的語言
排列核心價值觀的順序
寫下使命宣言
善用使命的力量
視覺提示、夜間反思

快速指南 p.268~279

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2019 年 3 月某日,我在下班自學一陣子後,終於用 WordPress 成功建立個人網站,滿心期待利用之後每天晚上,一步步實踐個人興趣與理想:經營知識分享社群。

後來的情況是這樣的。由於工作時間忙個不停,回到家以後,疲勞的身體和腦袋一致決定耍廢休息,但是不甘的心卻焦急地想抓住所剩不多的自由時間,再多做點什麼。

經過一番努力拚搏,我不但沒有恢復體力跟腦力,還感到焦慮又倦怠。畢竟,很多事情「沒有奇蹟,只有累積」。若想行過漫長路途抵達終點,休息與努力一樣重要。

Gap Year 後重返職場的我,在即將到職滿月的周末重新閱讀這本書。經過一番整理,這次才突然看清楚。

原來,去年的我,是為了追求「Work-Life Balance」而暫別職場。但是我搞錯了,我真正應該追求且實際可行的,是「Stress-Rest Balance」。


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